나는 당신이 오래오래 걸었으면 좋겠습니다. 기적의 재활수업

걷지 못하면 살아도 사는 게 아니다. by 기적의 재활치료사 다나카 나오키

이 책을 도서관에서 집어든 건 제목이 마음에 들었기때문입니다. 책을 빌린 이유는 몇몇 사진으로 표현된 근력을 기르는 방법이 유방암 수술하고 어깨와 몸의 통증을 풀어준 트레이닝과 비슷해서 반가워서였던 것 같습니다. 본론으로 돌아가면 누구나 하고 있지만 누구나 제대로 잘 하고 있지 않는 것이 또 걷는 것입니다. 더 나아가면 죽는 순간까지 내 힘으로 하고 싶은 것도 걷기입니다. 박완서 소설에서 본 구절이 갑자기 생각납니다. 나이드신 어르신이 말년에 미끄러져 보행의 엄청난 불편을 겪는것을 본 박완서 소설의 자전적 주인공이 겨울에 눈이 오면 나가지 않는다는 이야기였습니다. 혹시라도 다쳐서 말년의 보행의 즐거움을 잃어버릴까봐 두려워서입니다. 사실 젊은 분에게는 다가오지 않는 이야기일 것 입니다. 아직 중년이라는 40대에 걸쳐있는 져도 몇 년 전까지만 해도 먼 이야기라고 생각했으니까요. 하지만 놀바덱스 디정 (타목시펜) 복용 후 남은 것 관절의 뻣뻣함 이상의 뻑뻑함입니다. 바로바로 한 번에 몸을 일으키기가 왠지 과부화가 걸릴까 겁나는 느낌, 노년으로 들어서는 것은 바로 그런 느낌이 시작이 아닐까도 싶습니다.

일본의 재활치료사이자 일본 국가대표팀 트레이너로 활동했던 다나카 나오키는 이 책에서 자세와 걸음 걸이 교정,  근력 트레이닝으로 많은 사람들의 통증을 줄여주는 방법을 알려주고 있습니다.  다나카 나오키는 "바야흐로 백세시대이다. 하지만 중요한 것은 오래사는 것이 아니라 건강하게 사는 것이다. 100살까지 내 발로 걷고 싶다면 지금 당장 자리에서 일어나시라"라고 책을 시작합니다.

지금 나에게 중요한 근육은 어떤 것일까?

저자는 책에서 나이가 들면서 근력이 떨어지는 이유에 대해 일상적인 활동량이 줄어들어 근섬유가 가늘어진것이라고 합니다. 즉. 나이가 아니라 근력을 자주 사용해야 한다는 이야기입니다. 즉 극단적으로 근육을 사용하지 않으면 오래 입원한 환자처럼 점점 마르고 가늘어지거나 지방이 쌓여 점차 굵어진다는 이야기입니다. 읽으면서 마구 마음이 찔렸습니다. 제 허리살을 이야기하는 것 같았거든요. 또한 저자는 근력은 저축이 되지 않는다고 합니다. 즉 왕년에 운동광이었어도 현재 안하면 소용없고, 예전에 하지 않았서도 나이들어서라도 조금씩 열심히 하면 된다는 이야기입니다. 

저는 사실 의지가 약해 집에서 근력운동은 하지 않습니다. 하루 50분 정도의 런닝머신의 운동량의 다입니다. 코로나가 끝나면 코로나가 시작되기 전처럼 주3회 다시 요가를 할까 합니다. 근육까지는 기대도 안 하지만 요가를 하고나며 몸이 개운하고 좋았던 기억. 다시 찾고 싶습니다.

매일 5분 근력 향상 트레이닝

연령대별로 추천 근력 향상 트레이닝 순서가 적혀있습니다. 기본은 트레이닝 전후로 스트레칭부터 시작합니다. 대둔근 트레이닝은 따라하기도 어렵지 않고 몸을 좀 개운하게 해줘 저도 종종 따라합니다. 또한 넙치근 트레이닝은 유방암 수술하고 하루에 몇 회씩 따라했던 자세입니다. 

햄스트링 트레이닝도 가장 기본적이면서 중요한 트레이닝입니다.

근육별 근력 회복 트레이닝

근육별 근력 회복 트레이닝 중에서 가장 흥미롭게 읽은 건 평소생활에서 복근을 단련하는 간단한 방법으로 엎드린 자세를 추천한다는 것입니다. 방법은 어렵지 않습니다.  바닥이나 이불 위헤 하루에 한 번 15~30분 정도만 엎드려 있으면 됩니다.  무지 쉽습니다.  그리고 아래 척추기립근 트레이닝도 좋습니다.  아래 4개의 사진은 유방암 수술하고도 자주 했던 스트레칭입니다. (앗 사진을 찍지 않고 도서관에 반납했네요...헉 ) 수술하신 분은 아시겠지만 어깨와 목, 등까지 두들겨패고 싶을정도로 아픕니다. 아래 사진의 동작도 도움이 되었습니다.

자세와 걷는법을 교정하여 근육만들기

윗몸이 앞으로 굽어진 자세의 사람에게 추천되는 스트레칭은 개인적으로 유방암 수술이후 지금까지도 가끔 부엌냉장고를 지지하여 제가 하는 어깨 스트레칭입니다. 수술후에는 아팠지만 이렇게 해서 살살 어깨를 풀었고 지금도 아플때 자주 사용합니다. 가장 편하면서도 효과적인 동작이라고 생각합니다.

개인적으로 이 책의 가장 큰 장점은 쉽게 따라할 수 있게 그림으로 표현해두었다는 점입니다. 글 위주의 책이라 그림은 별로 없었지만 그래도 적혀있는 그림들을 따라하면 어깨 통증에 큰 도움이 되었습니다.  

사실, 처음 이 책의 제목만 보았을때는 소설이나 수필인줄 알았습니다. 펼쳐보니 근육과 트레이닝에 대한 많은 내용이 체계적으로 들어가 있는데 읽을 때는 의외로 편안하게 읽었습니다. 제가 치료하면서 해보았던 자세도 많이 있어서 공감가면서 읽어서 일것입니다.  내 몸안의 근육과 스트레칭에 대해서 알아보고 싶은 분에게 좋은 책입니다.