내가 먹는 것이 미래의 나를 만든다. 균형잡힌 간소한 메뉴
앞으로 2가지 주제로 '재발을 막는 암환자 간소한 식단'이라는 이름으로 틈틈히 포스팅 하려고 합니다. 첫째는 한 끼 균형잡힌 식단, 그리고 두번째는 암환자에게도 추천할 만한 간식입니다 왜 해당 식단을 사용했는지 특정 식품에 어떤 영양소가 있어 암환자나 유방암 환자에게 어떤 도움이 되는지 같이 올려드리겠습니다..
블로그를 생애 처음 운영하면서 고민한 건 무지 많지만 그 중의 하나가 암환자 식단이라는 카테고리를 할까 말까였습니다. 저는 식품영양학과 출신의 40대 후반 여성입니다. 첫 아이 출산까지 10년을 식품관련 대기업에서 근무했구요. 영양사, 조리사, 해썹 위생사 자격증 있고 짧지만 상담영양사 경력도 있습니다. 물론 초반 5년 정도만 영양사겸 조리사로 근무하다가 나머지는 본사에서 관리하는 역할을 수행했습니다. 옛날입니다만. 그리고 출산 후에는 업무를 완전히 틀어서 원래 제가 좋아하는 글을 쓰는 프리랜서 일을 오래했습니다. 그때는 여러 주제로 글을 썼는데 가장 편하게 쓴 것 중 하나가 음식관련 글이었어요. 잘 아니까요. (그리고 암발병 1,2년 전에는 유치원 메뉴도 1년 정도 짜주었었습니다. 주업무는 글쓰는 일이었지만 알다시피 영양사 자격증이 있고 지인이 급요청해서요.)
그래서 식단이나 메뉴 선정, 몸에 좋은 음식은 기본적으로 잘 압니다. 열량 산출도 되구요. 어떤 음식이 살을 찌게 만드는지 어떤 음식이 칼로리는 낮으나 포만감이 드는지 등등을 잘 아는 편입니다. 문제는 잘 알지만 저 또한 암에 걸렸고 재발했기 때문에 이런 카테고리를 만들 자격이 있을까? 싶더라구요. 그런데 몇 번 주저하다가 시도해보기로 한 건 잘 아는 분야고, 저 또한 집에서 늘 밥을 먹기 때문에 알면서도 메뉴의 편중현상이 너무도 심하기 때문입니다.
아이들이 없으면 그냥 국에다 밥 하나 말아서 왕창 먹는 식의... 그리고 몇 가지 암환자에게 추천하지 않는 메뉴를 몰입해서 먹기도 합니다. 그래서 암환자 식단이라는 글을 가끔씩이라도 쓰면서 제 식단관리를 해보면 어떨까 싶어서 시작해보려고 합니다. 잘 아는걸 제게 적용해보겠다는 의도입니다. 아무리 좋은 칼도 쓰지 않으면 무용지물이잖아요.
참, 또 하나 쓰기 주저했던 건. 전 화려한 음식 솜씨도, 예쁜 그릇과 장비에도 일도 관심없는 사람입니다. 그래서 사진도 아주아주 단출합니다. 음식블로그는 엄청 멋지던데...저는 그냥 간소한 식단이니 참고하세요.
마지막으로 한 번 더 언급하자면, 재발을 막는 암환자 식단이라고 별 건 없습니다. 몸에 도움이 되는 영양분은 골고루, 열량은 더 높이지 말고 균형식으로 맛있게 먹으면 됩니다. (단, 제 기준은 표준치료를 끝내고 저처럼 일상 속에서 조심하면서 약물 등을 먹으면서 살아가는 암환자 기준입니다. 항암치료시에는 좀 다르게 접근합니다. 먹기조차 고역스러우니까요) 무엇을 더 잘 먹는다는 개념보다는 현재 식습관을 유지하면서 나쁜 것은 빼고 좋은 것은 조금씩 추가한다는 생각으로 접근하시는게 좋습니다.
예전에 영양사로 근무할때도 21일 메뉴를 한꺼번에 짰습니다. 아침, 점심, 저녁 21일의 메뉴를 짜 놓으면 돌려서 활용하기도 좋거든요. 63개까지는 아직은 자신없고 일단 21개 정도를 올려볼까 합니다.
재발을 막는 암환자 식단 1
백미밥
두부감자호박된장찌개
삶은 돼지고기
브로콜리 데친것 /양배추쌈
포기김치
갑자기 시작한 식단이라 백미밥입니다. 백미밥이 문제가 있다는 것은 아닙니다. 이왕이면 콩이나 팥, 옥수수라도 넣은 밥이 다양한 영양소를 얻을 수 있어 보다 더 추천합니다. 저와 같은 유방암 환자나 다른 분들도 밥의 양은 너무 많지 않게 밥 공기 2/3정도 드신다고 생각하시는 것이 좋습니다. 식욕이 없을 경우 적게 담아주면 그래도 다 먹는 것 같아 기운이 날 수 있고, 저처럼 먹는것을 좋아하는 경우 처음부터 덜어놓고 먹는 것이 뱃살에도 좋습니다.
된장찌개는 저희 큰 아이가 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 각자 집에서 사용하시는 요리법이 다르겠지만 저는 감자와 호박, 표고버섯, 양파와 돼지고기에 물을 잔뜩 넣고 끓이다가 팔팔 끓으면 된장과 멸치액젓을 넣고 30분 정도 더 끓이면 됩니다. (참고로 저는 해찬들의 그대로 차돌 된장찌개양념이라고 이름적힌 된장을 넣고 끓입니다. 아이들이 좋아할 만큼의 조미료가 적정하게 들어있는것인지 맛있습니다.) 거기에 두부 넣으면 완성입니다. 간은 소금이나 된장, 액젓 아무거나 맘에 드는 걸로 맞추시면되구요. 제 스타일은 좀 되직한 고기랑 감자 넣은 된장찌개를 좋아하시는 분들에게 어필할 스타일입니다.
버섯은 전통적으로 건강에 좋다고 내려오는 식품입니다. 특히 표고버섯은 풍(요즘으로 치면 독감 또는 암)을 다스리는 귀한 약재라고 했습니다. 옛 이야기를 끌어오지 않아도 실제 표고버섯은 고단백 저칼로리 대표 식품이며 에르고스테롤이란 영양분은 악성 콜레스테롤 수치를 낮게 해주어서 암환자들이 즐겨찾는 식품입니다. 두부도 저칼로리 고단백식품이구요. (참, 칼칼하게 드시고 싶으시면 고추가루를 조금 넣으시면 됩니다. 저희는 국 좋아하는 큰 아이가 매운 걸 잘 못먹어서 고추가루는 국에서 사용하지 않습니다.)
삶은 돼지고기는 몇 일 전에 시누이가 남편 편에 감사하게도 수육을 보내주셨습니다. 이미 식은 수육은 후라이팬에 기름 안 두르고 살짝 데우면 나름 맛있습니다. 참고로 수육 삶는 법은 쉽습니다. 저의 경우 정육점에 "목살로 수육할겁니다. 4명이 넉넉히 먹을거고 수육용으로 두껍지 않게 잘라주세요" 말씀드리면 알아서 해주십니다. 요리법은 팔팔 끓는물에 소금이랑 월계수잎만 넣고 30분 정도 삶아서 젓가락 넣어 핏물이 안 나오고 쑥 들어가면 건져서 잘라먹습니다. 된장이나 커피를 넣는 방법도 있지만 수육용으로 단골 정육점에서 사면 그냥 소금만 넣어도 맛있습니다. 단백질은 영양 손실이 많은 사람들의 건강 회복에 꼭 필요한 식품입니다. 그 중 돼지고기 수육은 기름기는 제거하고 단백질은 섭취할 수 있으며 비용적으로도 효율적인 메뉴입니다. 참고로 김치는 그냥 제가 손으로 쭉쭉 찢었습니다. 입맛 없을때는 왠지 그런 김치가 더 맛있어 보입니다. 저야 물론 입맛은 너무 많아서 탈입니다만.
브로콜리는 에스트로겐 억제 성분이 있어 저같은 유방암 환자에게는 적극적으로 추천되는 식품입니다. 브로콜리는 물에 구석구석 세척한 후, 잘게 짤라 팔팔 끓는 물에 딱 1분 샤워시켰습니다. 저는 2주에 한 번쯤 남편과 재래시장에 갑니다. 제가 가는 곳은 야채를 파는 딱 한 곳입니다. 코로나로 걱정스럽기도 하고 사는 물건이 딱 야채뿐이기도 합니다. 그때 꼭 사는 식재 중 하나가 버섯과 브로콜리입니다. 브로콜리는 타임지 10대 슈퍼 푸드, 건강을 원하는 사람이 반드시 먹어야 하는 식품 등 온갖 좋은 수식어가 붙는 식재입니다. 비타민 C가 레몬보다 많이 들어있는 점과 피부건강 유지에 도움이 되는 베타카로틴은 물론 의외로 철분과 마그네슘이 풍부하기 때문입니다.
저는 약간의 빈혈기가 있기도 하지만 타목시펜을 먹는 사람으로써 뼈를 형성하는데 인, 칼슘처럼 필수적인 마그네슘 섭취도 중요하다고 생각해서 꼭 챙겨먹으려고 하는 편입니다. 초고추장 찍어 먹으면 저처럼 어른 입맛들은 참 맛있게 먹습니다. 고등학생이 되는 저의 큰 아이는 건강에 좋다하니 "정말 맛 없지만 먹는다"하며 먹고 중학생이 되는 막내는 "그딴 건 먹을 수 없다"합니다. 뭐 그럴수 있습니다. 아이들에게 건강은 누구에게나 주어지는 그런 것처럼 느껴질 때니까요. 남편과 저만 말 없이 맛나게 먹습니다. 몸에 좋다는데요.! 브로콜리를 특별히 싫어하시지 않는다면 간식 메뉴로도 추천드리고 싶습니다. 데친 그날 바로 드시면 꽤 맛있습니다. 골다골증 등은 걱정해야 하는 타목시펜 드시는 유방암 환우님께는 더욱 추천하고 싶습니다.
끼니때마다 김치를 제외한 야채 2접시는 챙겨주세요!
위의 식단 사진에서 빠진것이 하나 있습니다. 무엇일까요?
^^ 정답은 야채 한 접시입니다. 암환자식단이라고 다들 특이하게 생각하시는 분들이 많은데 항암치료 등의 표준치료가 끝난 시점이라면 일반식에서 큰 차이를 두지는 않습니다. 다만 야채는 끼니때마다 김치 제외하고 2접시는 드시는 것을 권장합니다. 저는 양배추쌈을 추가했습니다.
참고로 저녁에는 친구가 보내준 영월의 메밀전병을 간식 겸 저녁으로 먹었습니다. 맛있더군요. 먹울만한 간식은 따로 포스팅하겠습니다.
브로콜리가 최선을 다하는 순간!
참, 아래 영상은 브로콜리 끓이는 소리입니다. 저는 이런 음식 끓는 소리 좋아합니다. 무언가가 또 다른 무언가를 위해서 최선을 다하는 소리같거든요.
(참. 동영상은 생애 처음 만들어보았습니다. 저는 컴맹에 핸드폰 등 다 잘 모르는데 큰아이가 가르쳐줘서 한 번 해보았습니다. 살다보니 별걸 다해보네요^^ 처음 해 본거라 재미있었습니다. )
브-로콜리는 항암식품 및 슈퍼푸드로 열량은
로-우(LOW)하고 비타민과 칼슘 성분이 많아 한 접시
콜-(CALL)할때 마다 환자는 방긋, 의사는 적극
리-(RECOMMED)코멘드하는 웰빙 음식입니다.
(이걸, 동영상에 넣어볼까 했는데...처음이라 망칠까봐 패쓰했어요.)
다음번에는 서울대 영양 상담선생님께 암환자 식이로 영양상담받은 내용도 식단과 함께 올려보겠습니다.
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